کوچک کردن سینه در آقایان با ورزش

مجموعه: درمان با ورزش

مردان هم میتوانند سینه های بزرگ و نا مطلوبی داشته باشند. این وضعیت با نام ژینکوماستیا شناخته شده است و میتواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد. افزایش تومور های پستانی در زمان بلوغ طبیعی است ولی درصورتی که بیش از حد رشد کند،

میتواند ظاهر زنانه ای به سینه بدهد. ژینکوماستیا میتواند به علت برخی از درمانهای پزشکی مثل هورمون تراپی هم باشد.

این شرایط چه بسا میتواند بخاطر تجمع چربی رخ داده باشد، سپس با نام pseudogynecomastia شناخته ميشود . این وضعیت در تغيير زیاد وزن اتفاق می افتد.

دلایل رایج بزرگی سینه مردان:

عدم تعادل در هورمون های مردانه( تستوسترون) و هورمون های زنانه( استروژن)

چاقی

بیماري مزمن کبدی

سطوح پائین تستسترون

نارسایی کلیه

دیگر دلایل نادر بزرگی سینه در مردان:

تیروئید پرکار

وجود تومورها

نقص ژنتیکی

براي کوچک کردن سینه یک برنامه ی تمرینی احتیاج دارید که بر روی از دست دادن چربی کل بدن تأکید داشته باشد و از عضلات ضعيف شما هم مراقبت کند. برنامه هاي مخصوص زيادي در این زمينه وجود دارد از جمله برنامه تمرینی رشد عضلات ضعيف، که براي نابود کردن چربی بسیار موثر میباشد . تلاش نکنید چربی قفسه سینه را با شیوه چربی سوزی موضعی از بین ببرید.

یکی از روشهای کوچک کردن سینه مردان انجام تمرین های ورزشی سخت است که شامل ورزش های کاردیو و تمرین عضلات سینه با وزنه میباشد .

مرحله اول آب کردن چربی سینه

به منظور افزایش توان عضلانی و سرعت بخشیدن به فرآیند آب شدن چربی سینه، ۴ روز در هفته عضلات سینه را با وزنه تمرین دهید، و شاهد از بین رفتن چربی سینه تان در یک هفته باشید! براي مقاومت بیش تر از وزنه های اختیاری و یا حتی از وزن بدن خودتان استفاده کنید. پرس سینه و شنا، بهترین تمرین ها هستند. براي انجام شنا، از سمت صورت روی زمین دراز بکشید و وزن بدنتان را روی دستها و پنجه ی پا بگذارید .

( برنامه تمرینی:سینه های قوی تر در ۴ هفته)

آرنجتان را خم کنید و تا جایی که میتوانید پائین بیایید، بعد به طرف بالا فشار بیاورید تا به وضعیت آغاز برگردید. پنج ست ۲۵ تایی از این تمرین را تکرار کنید. براي انجام پرس سینه، در حالیکه در هر دست یک دمبل دارید، روی یک نیمکت صاف دراز بکشد. ارنج خود را همسطح با سینه در زیر وزنه بگذارید ، وزنه را بطرف بالای سرتان فشار دهید و بعد به وضعیت اول برگردید. پنج ست ۲۵ تایی از این تمرین را هم تکرار کنید.

مرحله دوم

براي نابود کردن چربی سینه تان عادت های غذاییتان را تغيير دهید. مواد غذایی با چربی بالا و همچنين غذاهایی که دارای سدیم و شکر زیاد هستند را حذف کنید که حاوی چیپس، کلوچه، هات داگ، کنسروها، غذاهای یخ زده و بال مرغ میشوند . و از این پس غذاهای مقوی، مثل ماهی یا مرغ کبابی، حبوبات، میوه ها، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده مثل سبوس جو بخورید.

مرحله سوم

براي سوزاندن چربی سینه در یک هفته، هفته ای شش روز، هر بار ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن، و کلاس هاي گروهی تناسب اندام میتوانند به شما کمک کنند تا براي تنوع، ورزش های کاردیوی دائمی تان را تغيير دهید. همچنين به فعالیت هایی که ماهیچه های قفسه سینه تان را تقویت ميکند هم توجه داشته باشید. مثل تمرین با دستگاه الپتیکال، شنا، اسکی یا قایق رانی.

مرحله چهارم

در طول این برنامه ی یک هفته ای، عادت های غذایی تان را بنویسید. وارد یک برنامه ی آنلاین محاسبه ی کالری غذا شوید و تعداد کالری که هر روز می خورید را جمع بزنید. تمام فعالیت هایی را که انجام داده اید را هم بنویسید. فهرستی از شدت تمرینات و مدت زمان انجام آن ها در طول تمام روزهای هفته تهیه کنید. از محاسبه کننده ی کالری براي تشخیص این که چند کالری در طول تمرین ها سوزانده اید، استفاده کنید.

گردآوری: بخش ورزشی

کوچک کردن سینه در آقایان با ورزش

مجموعه: درمان با ورزش

مردان هم میتوانند سینه های بزرگ و نا مطلوبی داشته باشند. این وضعیت با نام ژینکوماستیا شناخته شده است و میتواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد. افزایش تومور های پستانی در زمان بلوغ طبیعی است ولی درصورتی که بیش از حد رشد کند،

میتواند ظاهر زنانه ای به سینه بدهد. ژینکوماستیا میتواند به علت برخی از درمانهای پزشکی مثل هورمون تراپی هم باشد.

این شرایط چه بسا میتواند بخاطر تجمع چربی رخ داده باشد، سپس با نام pseudogynecomastia شناخته ميشود . این وضعیت در تغيير زیاد وزن اتفاق می افتد.

دلایل رایج بزرگی سینه مردان:

عدم تعادل در هورمون های مردانه( تستوسترون) و هورمون های زنانه( استروژن)

چاقی

بیماري مزمن کبدی

سطوح پائین تستسترون

نارسایی کلیه

دیگر دلایل نادر بزرگی سینه در مردان:

تیروئید پرکار

وجود تومورها

نقص ژنتیکی

براي کوچک کردن سینه یک برنامه ی تمرینی احتیاج دارید که بر روی از دست دادن چربی کل بدن تأکید داشته باشد و از عضلات ضعيف شما هم مراقبت کند. برنامه هاي مخصوص زيادي در این زمينه وجود دارد از جمله برنامه تمرینی رشد عضلات ضعيف، که براي نابود کردن چربی بسیار موثر میباشد . تلاش نکنید چربی قفسه سینه را با شیوه چربی سوزی موضعی از بین ببرید.

یکی از روشهای کوچک کردن سینه مردان انجام تمرین های ورزشی سخت است که شامل ورزش های کاردیو و تمرین عضلات سینه با وزنه میباشد .

مرحله اول آب کردن چربی سینه

به منظور افزایش توان عضلانی و سرعت بخشیدن به فرآیند آب شدن چربی سینه، ۴ روز در هفته عضلات سینه را با وزنه تمرین دهید، و شاهد از بین رفتن چربی سینه تان در یک هفته باشید! براي مقاومت بیش تر از وزنه های اختیاری و یا حتی از وزن بدن خودتان استفاده کنید. پرس سینه و شنا، بهترین تمرین ها هستند. براي انجام شنا، از سمت صورت روی زمین دراز بکشید و وزن بدنتان را روی دستها و پنجه ی پا بگذارید .

( برنامه تمرینی:سینه های قوی تر در ۴ هفته)

آرنجتان را خم کنید و تا جایی که میتوانید پائین بیایید، بعد به طرف بالا فشار بیاورید تا به وضعیت آغاز برگردید. پنج ست ۲۵ تایی از این تمرین را تکرار کنید. براي انجام پرس سینه، در حالیکه در هر دست یک دمبل دارید، روی یک نیمکت صاف دراز بکشد. ارنج خود را همسطح با سینه در زیر وزنه بگذارید ، وزنه را بطرف بالای سرتان فشار دهید و بعد به وضعیت اول برگردید. پنج ست ۲۵ تایی از این تمرین را هم تکرار کنید.

مرحله دوم

براي نابود کردن چربی سینه تان عادت های غذاییتان را تغيير دهید. مواد غذایی با چربی بالا و همچنين غذاهایی که دارای سدیم و شکر زیاد هستند را حذف کنید که حاوی چیپس، کلوچه، هات داگ، کنسروها، غذاهای یخ زده و بال مرغ میشوند . و از این پس غذاهای مقوی، مثل ماهی یا مرغ کبابی، حبوبات، میوه ها، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده مثل سبوس جو بخورید.

مرحله سوم

براي سوزاندن چربی سینه در یک هفته، هفته ای شش روز، هر بار ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن، و کلاس هاي گروهی تناسب اندام میتوانند به شما کمک کنند تا براي تنوع، ورزش های کاردیوی دائمی تان را تغيير دهید. همچنين به فعالیت هایی که ماهیچه های قفسه سینه تان را تقویت ميکند هم توجه داشته باشید. مثل تمرین با دستگاه الپتیکال، شنا، اسکی یا قایق رانی.

مرحله چهارم

در طول این برنامه ی یک هفته ای، عادت های غذایی تان را بنویسید. وارد یک برنامه ی آنلاین محاسبه ی کالری غذا شوید و تعداد کالری که هر روز می خورید را جمع بزنید. تمام فعالیت هایی را که انجام داده اید را هم بنویسید. فهرستی از شدت تمرینات و مدت زمان انجام آن ها در طول تمام روزهای هفته تهیه کنید. از محاسبه کننده ی کالری براي تشخیص این که چند کالری در طول تمرین ها سوزانده اید، استفاده کنید.

گردآوری: بخش ورزشی